Wat zijn de voordelen van opdrukken en optrekken?

• Geplaatst op 23 September 2022
• Geplaatst in Opdrukken & optrekken

Opdrukken, ook bekend als push-up, is waarschijnlijk één van de meest bekende workouts. En dat is niet voor niets. Opdrukken is, net zoals optrekken, een relatief eenvoudige oefening die je (bijna) overal kunt doen en waarmee je veel verschillende spiergroepen traint. Verder heb je voor de basisoefeningen niets anders nodig dan jezelf: je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je toch een intensievere training, dan kun je hulpstukken in huis halen die maar heel weinig ruimte innemen.

Naast push-ups zijn ook pull-ups heel populair én goed voor je lichaam. Ook optrekken is een oefening die niet veel anders vraagt dan je eigen lichaamsgewicht. Dat wordt ook wel een 'bodyweight oefening' genoemd.
 

Welke spiergroepen train je met opdrukken?

Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.

Welke spiergroepen train je met optrekken?

Met pull-ups train je vooral je brede rugspieren. Deze lopen van je heupen langs je zijden over de volle lengte van je rug. Door het optrekken train je ook de armen (biceps, triceps en onderarmen), je schouders, de buikspieren, je borst en de midden- en bovenrug. Daarnaast verstevig je alle kleine spieren langs je ruggengraat.

Hoe doe je de perfecte push-up

1. 1. Zet je handen met de vingers naar voren naast je borst en ga plat op je buik op de grond liggen.
2. 2. Vervolgens kom je omhoog in een plank-positie, met je tenen op de grond. Span je buikspieren, rugspieren en bilspieren goed aan. Op die manier voorkom je een holle of bolle rug.
3. 3. Laat jezelf rustig naar beneden zakken door de armen te buigen.
4. 4. Wanneer je weer bij de grond bent duw je jezelf explosief omhoog terwijl je lichaam zo recht als een plank blijft.
   
   

Begin je net met opdrukken of vind je het een beetje zwaar? Doe dan geen push-up vanaf je voeten, maar op je knieën. Daarna kun je langzaam opbouwen naar push-ups vanuit je voeten.

Hoe doe je de perfecte pull-up

1. 1. Pak de optrekstang op schouderbreedte (of breder) vast met een bovenhandse greep. Dit wil zeggen: de handpalmen naar voren (in tegenstelling tot de chin-up, waar je de handpalmen naar achteren wijzen in een onderhandse greep). Je kan een opstapje gebruiken om bij de stang te komen. – Ga vervolgens gestrekt aan de stang hangen. Om vrij te blijven van de grond kun je de benen iets buigen.
2. 2. Trek jezelf nu op tot je met de kin boven te optrekstang uitkomt. Houd je ellebogen naast je torso.
3. 3. Laat je vervolgens weer zakken. Niet in één keer, maar rustig, tot je armen weer gestrekt zijn.

Intensiveer je training

Push- en pull-ups zijn echte bodyweight workouts. Je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je een intensievere workout, dan zijn er verschillende accessoires waaruit je kunt kiezen. Uiteraard heb je de pull-up bar met wandbevestiging, zodat je pull-ups veilig thuis kunt uitvoeren. Power towers en fitness rekken hebben meestal ook een pull-up bar, en bieden de mogelijk tot nog veel meer verschillende workouts.

Wil je het jezelf juist iets makkelijker maken? Powerbands zijn een soort elastiek die je aan de optrekstang vastmaakt en waar je je voeten op zet. Iedere keer dat je je optrekt helpt het elastiek je een beetje op weg naar boven. Met je eigen lichaamsgewicht duw je het elastiek vervolgens weer naar beneden.

Push-ups kun je intensiveren op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door je voeten op een verhoging te leggen, zoals een (lage) halterbank, maar ook een krukje voldoet prima. Je legt dan meer de nadruk op het trainen van de bovenkant van je borstspieren. Leg je de handen in plaats van de voeten op de verhoging dan train je juist meer de onderkant van je borstspieren. Wil je de hele push-up zwaarder maken, dan kan je gewicht op je rug leggen, zoals een halterschijf. Zorg wel dat je het gewicht in het midden van je rug legt en je goed in balans blijft om te voorkomen dat je 'scheef' gaat trainen. Wil je extra trainen op evenwicht? Zet je handen dan op dumbbells en gebruik deze om je af te zetten. Omdat je de handen niet meer plat op de grond hebt moet je lichaam beter zijn best doen het evenwicht te bewaren en daarmee intensiveer je de workout.

Enthousiast geworden over opdrukken en optrekken? Download Tunturi Training voor gratis workouts en uitleg over hoe je de oefeningen goed uitvoert. De training intensiveren? Neem dan eens een kijkje bij de verschillende accessoires van Tunturi!